Cómo hacer spinning correctamente: Guía Práctica Completa

¿Cómo hacer spinning correctamente? Sí, es una pregunta habitual entre principiantes e incluso entre usuarios que llevan semanas practicándolo.

Te encanta el spinning y te has lanzado de lleno en su mundo, pero te has dado cuenta de que no tienes ni idea de cómo hacer un sprint correctamente o como colocar siquiera la bici.

No te preocupes en absoluto.

Cuando te das cuenta, esto es mucho más sencillo de lo que parece.

Y para que te des cuenta rápidamente, aquí vas a saberlo todo sobre cómo hacer spinning bien. ¿Qué es eso de FCM? ¿Qué rutinas tengo que hacer para perder peso haciendo spinning y qué técnicas de pedaleo hay? Lo vemos a continuación.

Cómo hacer spinning correctamente

Las rutinas, la postura, la colocación del manillar y del sillín… Cuando empiezas a bucear en el mundillo del spinning te das cuenta de que es mucho más que subirse a una silla y pedalear.

Y también de que es tremendamente adictivo.

Pero ahí no vamos a entrar. Tenemos ya las zapatillas puestas y ganas de contarte cosas que te van a interesar. No pierdas el tiempo y sigue, vas a aprender cómo hacer spinning correctamente.

➤ Ajuste y configuración de la bici

ajustes bicicleta spinning

¿Sabías que si ajustas mal tu bici puedes tener serios problemas de rodilla?

De los de pasar horas y horas en una silla esperando a que se vaya el dolor.

Qué detalle tan tonto, pero qué importante es saber configurar bien una bici de spinning.

Y la cosa es que no hay que tener en cuenta miles de parámetros. Mira:

✔️Altura del sillín en spinning

Solo tienes que controlar la altura del sillín y la del manillar.

¿Fácil?

Pues no te imaginas la de gente que se equivoca con eso.

El truco es sencillo. Ponte de pie al lado de la bicicleta y mira a qué altura está el asiento.

¿Está a la altura de tu cadera?

Genial, todo en orden.

¿Está por debajo o por arriba?

Mal, debe estar alineado con la cadera.

Lo siguiente es sentarse sobre la bicicleta.

Una vez te sientes sobre el sillín, coloca los pies en los pedales y baja al máximo. La pierna debe estar extendida, pero con una ligera flexión de rodilla.

Luego está el ajuste horizontal del sillín.

Para eso, sigue sobre la bici y con los pies en los pedales. Coloca ambos en una línea paralela al suelo y observa que tu rodilla en la pierna adelantada esté alineada con el eje de ese mismo pedal. Si está atrasada, adelanta el asiento; si está adelantada, atrasa el asiento.

✔️Ajuste del manillar de la bicicleta spinning

Ahora te tenemos que hablar del manillar, la otra pieza clave para tu buena postura y salud al hacer spinning. Pero no te preocupes, que también es sencillo.

Para empezar, la altura del manillar debe tener como referencia la del sillín. Debe ponerse a la misma altura que este, por lo que puedes usar como referencia la cadera o configurar este primero y luego pensar en el manillar.

¿Y en horizontal?

Pues coge tu brazo y apoya el codo en el sillín. Tienes que tocar el manillar con la punta de los dedos, pero sin llegar a poder cogerlo. Esa es la distancia que debe haber entre ambos.

Ni más, ni menos.

Piensa que, una vez te sientes, tus brazos deben estar flexionados y relajados. De lo contrario, vas a forzar tu espalda con una curvatura inadecuada. Aunque esto mejor en el siguiente apartado.

➤ Postura

postura correcta en bicicleta spinning

Por lo general, si tienes bien configurada la bicicleta de spinning, tu postura debería ser perfecta.

Pero ya sabes que de la teoría a la práctica siempre hay mucha distancia.

Al final puede que por manía, por dejarte llevar por la música, o por mil razones más, acabes teniendo una postura inadecuada.

Y no le daríamos mucha importancia, de no ser porque eso puede provocar lesiones, y algunas realmente molestas. Así que sí, vigila mucho tu postura.

¿Y cuál es la correcta?

Pues no es nada del otro mundo. Vamos a ir por partes:

  • Brazos: nunca estirados. Deben estar relajados y flexionados para que no dejes caer todo tu peso sobre el manillar.
  • Pies: si quieres pedalear bien, la parte más anche de tu pie debe estar justo en el centro del pedal. Así es como mejor se transmite la fuerza en la pedalada.
  • Cabeza: la cabeza jamás puede estar abajo. Ve cambiando la posición del cuello para evitar tensiones o dolor, pero nunca bajes. Lo ideal es que los hombros se aflojen para evitar tensión en el cuello.
  • Espalda: siempre recta y bien alineada. Si la curvas, acabarás lesionándote. Cosa que ocurre mucho con malos ajustes de sillín y manillar.
  • Piernas: al terminar la pedalada, recuerda que la pierna debe estar ligeramente flexionada. Si te empeñas en no hacerlo así, ve dándole recuerdos a tu menisco.

➤ Carga en spinning

¿Qué es la carga en el spinning?

Es la resistencia que ofrece la bicicleta al pedaleo, cosa que sueles configurar ajustando una pequeña ruleta o válvula y que puede ofrecer desde 10 hasta 25 ó 100 niveles diferentes.

Pedalear con una carga demasiado baja solo va a conseguir que te lesiones, ya que estás dando «pedaladas vacías» que lo único que conseguirán es dañar tus articulaciones.

Por otra parte, pedalear con cargas excesivas hará que te sobreesfuerces y que incluso puedas sufrir alguna lesión muscular. Piensa que con una carga alta, darás menos pedaladas por minuto. Esto te interesa para fortalecer musculatura, pero no para perder peso.

Por otro lado, con una carga baja, darás más pedaladas, lo que te interesa para perder peso; pero no para ganar musculatura.

Generalmente deben ajustarse en función de las indicaciones del monitor o de tu entrenamiento.

Si en tu rutina te piden ir a 90 pedaladas por minuto, tendrás que dar con la carga con la que seas capaz de mantener ese ritmo. Céntrate en eso y ajusta en función, no antepongas el nivel de carga a las pedaladas.

➤ Técnicas de pedaleo

cómo pedalear bien en spinning

«¿De verdad existen diferentes técnicas de pedaleo?« Pues sí. Aunque parezca un gesto de lo más simplón, existen muchas formas diferentes de llevarlo a cabo. De hecho, realmente es algo que depende de la postura y de la intensidad de carga.

Existen muchísimas variantes, pero la realidad es que hay tres técnicas de pedaleo básicas.

Sí, ya sabemos que quieres saber cuáles son. Por eso, te las explicamos aquí:

  • Técnica Básica: es la estándar, e ideal para la fase de calentamiento. Lo que tienes que hacer aquí es mantener una frecuencia de unas 90 – 120 pedaladas por minuto. Es un ritmo medio-alto, con poca resistencia, que activa el trabajo cardiovascular. Genial para ir entrando en calor.
  • Técnica Running: de pie sobre los pedales, cadera fija para que solo se muevan las piernas, y a pedalear. Es muy bueno para hacer sprint y para dar mucha «caña» a las piernas. De hecho, suele ir acompañado de un altísimo ritmo de pedaleo. Vas a tener que descansar tras hacer esto, te lo aseguramos.
  • Técnica Montaña Sentado: con la intensidad más elevada, las piernas tienen que hacer más fuerza. Lo bueno de esta técnica es que combina las secciones de pie y sentado, manteniendo la dureza de resistencia del ciclo y sin un ritmo muy alto. Perfecta para tonificar músculos.

➤ Ropa y accesorios

¿Qué ropa y accesorios hacen falta para practicar spinning correctamente?

Pues vamos a empezar con el calzado.

Debes usar zapatillas de spinning, y no te aconsejamos escatimar en esto. Tus pies son uno de los principales puntos de apoyo al practicar ciclismo indoor.

Calzado con suela rígida y que no se deforme, que dé libertad de movimiento al tobillo. Eso es justo lo que necesitas. Aunque, si buscas zapatillas de spinning, todas cumplen con eso

Luego hay que hablar de la ropa. No te tienes que complicar mucho en este aspecto. Usa camisetas de algodón que transpiren y sean cómodas, pero no demasiado holgadas. Es más, también viene bien llevar siempre otra camiseta extra para después del entrenamiento.

En cuanto al pantalón, lo ideal es un maillot, ya que viene preparado y con refuerzos para evitar cualquier posible daño por el sillín, sobre todo en la zona del perineo. Si no, puedes usar pantalones cortos de algodón o unas mallas ajustadas.

Evita holguras con estas prendas, porque te pueden traer problemas con los pedales o las correas.

Las prendas de ropa ya están claras, pero también hay accesorios que te pueden venir bien. Piensa en un monitor de FC para medir tus pulsaciones, ya que no todas las bicis saben medir bien tu frecuencia cardíaca.

Piensa también en guantes para evitar rozaduras o callos por culpa de los manillares. Por otro lado, si puedes cambiar el sillín por uno de gel que se amolde bien, mejor. No sabes lo importante que es evitar el dolor en esa zona…

Toallas para el sudor, alguna banda para evitar que te caiga en los ojos y, obviamente, un botellín de agua para hidratarte cuando lo necesites.

Con esto, ya cubres todos los accesorios. Con lo anterior, cubriste también la ropa para hacer spinning. No necesitas más.

➤ Tabla de entrenamiento

tabla de entrenamiento spinning

Es imposible tener una tabla de entrenamiento universal.

El spinning es tan versátil que da pie a diferentes opciones en función de los resultados que busques.

Lo que sí podemos decirte desde una perspectiva general es que te ciñas al máximo a tu rutina y tabla y que, si no puedes ir al 100% con ella, no te preocupes. Es más importante cumplir los días y las duraciones.

Si quieres saber cómo hacer una tabla de entrenamiento, podemos darte un patrón. Aunque, antes de eso, tienes que saber qué es la FCM o Frecuencia Cardíaca Máxima. Para calcularla, lo único que debes hacer es restar tu edad a 220.¿Tienes 35 años? Pues tu FCM es de 220 – 35 = 185.

¿Por qué este dato?

Porque es vital para un buen entrenamiento de spinning. En función de tu frecuencia cardíaca, estarás haciendo un tipo de entrenamiento u otro.

Estas son las opciones que se suelen manejar:

  • Entrenamiento de fuerza: 80% de tu FCM.
  • Entrenamiento de resistencia: 70% de tu FCM.
  • Entrenamiento de carrera: 85% de tu FCM.
  • Entrenamiento por intervalos: horquilla de 70% – 85% de tu FCM.
  • Vuelta al reposo: 55% de tu FCM.

Con esas bases, si vas a empezar ahora con el spinning, tienes que darle prioridad a mejorar tu resistencia aeróbica, es lo que te dará aguante para entrenamientos más largos. Para esto, lo ideal es moverse entre un 60% – 75% de tu FCM.

Mejorando tu base aeróbica, conseguirás aumentar tu resistencia a la vez que tonificas. Además, al no machacarte tanto, le irás cogiendo más el gustillo a esto de pedalear.

Cuando tu base aeróbica haya mejorado, es el momento de centrarse en el entrenamiento de resistencia. Así aumentas tu rendimiento, quemas más grasas (ideal si quieres adelgazar) y mejoras el estado de tu corazón.

Ya has mejorado la resistencia, el siguiente paso en tu tabla de entrenamiento debe ser la fuerza. Mejorando tu musculatura podrás elevar la intensidad y pedalear también durante más tiempo. Además, evitarás lesiones musculares.

También puedes alternar las sesiones de entrenamiento de fuerza con las de entrenamiento por intervalos. Lo cierto es que es el más versátil porque lo mejora todo, tanto resistencia como fuerza. Lo puedes hacer con periodos de entre 4 y 15 minutos al 60-80% de tu FCM y metiendo pequeños intervalos de 30 segundos máximos al 100% de tu FCM. Es muy eficaz, aunque las primeras veces se te va a hacer muy cuesta arriba.

Con esto, ya tienes una buena tabla para planificar tus entrenamientos de spinning. Juega con los diferentes tipos de entrenamiento y ajústalos a tu medida para aprovechar al máximo cada minuto que pases sobre la bici, y para evitar lesiones.

Recuerda, nunca te sobreesfuerces. Tómatelo con calma, pero con perseverancia.

Errores habituales al empezar en spinning

errores comunes en principiantes spinning

Es imposible empezar sabiendo cómo hacer spinning correctamente, eso lo tenemos claro desde que hemos empezado a escribir este post. Pero, ¿sabías que hay errores muy frecuentes y en los que todos hemos caído?

Te los vamos a contar. No somos adivinos, pero estamos seguros de que te estás equivocando en alguna de estas cosas:

  • Mal ajuste de sillín y manillar: tener el sillín mal ajustado, al igual que el manillar, es uno de los errores de base de toda persona cuando empieza. Recuerda que, en el punto bajo de la pedalada, la rodilla todavía debe tener cierta flexión. Si no es así, la cadera se inclinará y eso te acabará dañando. Por otro lado, el manillar debe estar a la misma altura que el sillín.
  • Dejar caer el peso sobre el manillar: es tentador dejar todo el peso sobre el manillar, sobre todo cuando pedaleas de pie, pero es uno de los peores errores que puedes cometer. Haciendo eso, distribuyes la carga erróneamente y te ejercitas mucho menos de lo que deberías. El manillar es para dar estabilidad, no para que te apoyes por completo en él.
  • No tener agua: no te confíes, vas a necesitar agua en todo momento. Compra un botellín en cualquier tienda de deporte y colócalo en el soporte para botellines de la bici. Lo habitual es que necesites medio litro aproximadamente. Si hace falta más, no dudes en dárselo a tu cuerpo. ¡Pero no te pases!
  • No tener toalla: tanto por comodidad como por higiene. Piensa que, cuando el entrenamiento esté al 100%, vas a sudar muchísimo, y no hay nada más incómodo que notar las gotas de sudor corriendo por tu cara, o entrando en tus ojos. Lleva toalla para secarte cuanto sea necesario.
  • Entrenar justo tras comer: ¿has tenido una comida copiosa, o simplemente una comida reciente? Pues deja que repose un poco. Si se hace inmediatamente, aumenta el riesgo de sufrir lipotimia o incluso un corte de digestión. Deja al menos una hora entre tu comida y el entrenamiento.
  • Intentar ir al mismo ritmo que el resto: si estás en una clase con otras personas y un monitor, aconsejamos avisar de que es tu primera vez. No intentes ir al mismo ritmo que los demás, puesto que ya llevan tiempo haciendo kilómetros y así solo conseguirás sufrir. Adáptate y ve exigiéndote, pero sin prisas y sin pasarte. Ya tendrás tiempo para alcanzarlos.
  • Entrenar sin calentamiento: ¿te ha pillado el toro y te vas a lanzar directamente a correr sin haber calentado? Error. Con eso, lo único que conseguirás es que la temperatura muscular sea demasiado baja y que aumente el riesgo de lesiones. Rendirás peor y, encima, tendrás más riesgo de dañarte. Y eso que el spinning es un deporte con un bajo riesgo de lesión. ¡Calienta y estira siempre!
  • Pedalear con los pies hacia abajo: es un curioso fenómeno que pasa mucho entre las personas que llevan poco tiempo. Al no llegar bien, hay quienes pedalean con las puntas de los pies hacia abajo. Así se sobrecarga el gemelo, ergo, hay más probabilidades de lesión. La fuerza se debe hacer siempre con el metatarso, la zona intermedia del pie.
  • Pedalear de pie sin estar preparado: en más de una ocasión, el entrenamiento exigirá ponerse de pie para pedalear. Debes hacerlo solo si te sientes seguro o segura y sabes que vas a poder mantener la postura. Si tienes dudas, es posible que te lesiones o no pedalees bien. No tengas prisa en hacer esto, asegúrate de entender bien a tu bici primero y ya, con tiempo, lánzate a pedalear de pie. Nadie te lo va a reprochar.
  • Respirar mal: es crucial controlar bien la respiración si no quieres quedarte sin aire o que te de «flato». El truco es muy fácil, en lugar de respirar todo el rato por la boca o aguantar la respiración, inhala por la nariz cuando «sueltas» el músculo al pedalear y exhala por la boca cuando este está haciendo la parte más dura del ejercicio. Cuesta, pero no hacerlo así es, simplemente, hacerlo mal.
  • Pedaleo a velocidad excesiva: esto es un doble problema. Hay quienes piensan que pedaleando a más velocidad van a conseguir perder más peso, y no les falta razón, pero también les sobra. Generalmente esto se combina con una carga muy baja de resistencia, y eso lo único que hace es facilitar la lesión. Reduce la velocidad y trata siempre de contar con un buen nivel de resistencia para que tus piernas hagan fuerza. Es más beneficioso.
  • Entrenar sin la ropa adecuada: ¿te irías a una montaña nevada en camiseta y pantalón corto? No hagas lo mismo con el spinning. Usa un buen calzado de ciclismo, un maillot que sea cómodo y ajustado y una camiseta que transpire. Nada de prendas que cuelguen o estén holgadas, porque eso puede traerte problemas con el manillar o al cambiar de postura de pie a sentado, o viceversa.

La buena postura es importantísima, al igual que entender que para hacer bien las técnicas de pedaleo que hay, se tienen que ajustar bien el asiento y el manillar de la bici. Recuerda que lo más importante es no tener prisa por empezar y por darlo todo. Ve con calma, que esto es una carrera de fondo.

Reglas básicas para hacer ciclo indoor en casa

Las reglas básicas para hacer ciclo indoor en casa no distan mucho de las recomendaciones sobre cómo hacer spinning en casa correctamente. Es más, te aconsejamos que subas, repases ese apartado y vuelvas. Ahora, presta atención a las recomendaciones extra para practicar este deporte en casa:

  • Busca un sitio tranquilo y con espacio: necesitas entrenar en un lugar en el que no te puedan molestar, para que no te rompan el ritmo; pero también en el que puedas moverte con libertad. No hay peor sensación que sentir agobio por falta de espacio al practicar spinning. Tampoco hace falta que entrenes en un salón gigantesco, pero al menos hazlo en un sitio en el que haya espacio para moverte bien.
  • No te olvides de estirar antes y después: el estiramiento es esencial y, si entrenas en casa, debes tenerlo muy presente. Aquí no tienes a un monitor que te recuerde cómo debes hacer las cosas, así que estira bien las piernas, la espalda y, en definitiva, el core, antes y después de pedalear. Y, por supuesto, ¡no te olvides de calentar!
  • ¿Llevas agua?: aunque estés en casa y tengas el grifo más o menos cerca, procura siempre llevar un botellín de agua antes de ponerte manos a la obra, o pies al pedal. Tendrás que hidratarte, y lo último en lo que pensar es en bajarte, ir a la cocina, beber y volver. Tampoco olvides tener la toalla a mano.
  • Entrena a una hora en la que no molestes: las bicis de spinning de calidad son cada vez más silenciosas, pero hay veces en las que el ruido es inevitable. Por eso mismo, procura entrenar a horas normales y en las que no haya nadie durmiendo, así evitarás quejas.
  • Establece una rutina y síguela: entrenarte en casa haciendo spinning es más complicado que hacerlo en un gimnasio. Es difícil mantener una rutina de entrenamiento y formarla por tu cuenta. Pero tienes que ser constante. Guarda varios días a la semana y franjas de hora concretas y mantenlos cuanto puedas. Si empiezas a fallar, lo acabarás dejando.

¿Y cómo hacer spinning para adelgazar?

Es cierto que el spinning sirve para adelgazar. De hecho, según un estudio publicado por la Universidad de Palermo y la de Padova en 2010, tiene numerosos efectos positivos sobre personas sedentarias con sobrepeso.

Vale, ¿y cómo se hace spinning para adelgazar? Cualquier te diría que de forma normal, pero no, hay matices. Matices que vas a ver ahora mismo:

  • Frecuencia y duración de los entrenamientos: lo ideal es tener un entrenador personal o acudir a un gimnasio, pero, si lo que vas a hacer es spinning para adelgazar en casa, empieza con cuatros sesiones semanales de entre 20 y 30 minutos. Cuando ya vayas cogiendo soltura y te resulte fácil, normalmente en torno a la semana 3 ó 4, sube a una hora diaria y 5 días por semana.
  • Control de la frecuencia cardíaca: es importantísimo controlar la FC para ver el nivel del entrenamiento. Las bicis de spinning buenas tienen sensores que miden tus pulsaciones al momento y las muestran por pantalla. Y es importante esto, porque deberías llevar tus pulsaciones a un intervalo entre el 70% y el 85% de tu FCM para quemar grasas. Aunque debes hacerlo solo en intervalos.
  • Entrenamiento por intervalos, tu mejor aliado: si de verdad quieres adelgazar o incluso mejorar tu forma, el entrenamiento de spinning no puede ser homogéneo. Aconsejamos hacer intervalos con periodos de unos 15 minutos de aeróbico a intensidad media, pero metiendo fragmentos a 30 segundos pedaleando al máximo, yendo casi a tu FCM. Después, regulas y bajas. Ve alternando como se hace en una clase de spinning monitorizada y mejorarás mucho tus resultados.
  • La importancia del pedaleo de pie: ya te hemos dicho que para hacer esto hay que sentir seguridad, así que no tienes por qué empezar a hacerlo desde el primer minuto. Ahora bien, meter en la rutina diaria una sección de pedaleo de pie, a un ritmo de entre 80 y 100 pedaladas por minuto, viene genial. Ayuda a mejorar el equilibrio y a fortalecer la zona abdominal y el tren inferior, además de aumentar el esfuerzo. Cosa que siempre viene bien para adelgazar.

Perseverancia, mucho cuidado para no castigarte más de la cuenta y no lesionarte, y ya está. Entrenar haciendo ciclismo indoor en casa es una comodidad enorme. Además, si quieres, hasta puedes aprovechar la TV para ponerte rutas y disfrutar de buenas vistas mientras pedaleas en el salón.

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